Kwas foliowy w diecie przyszłej mamy

Autor: mgr Alek­san­dra Majs­nerows­ka, diete­tyk klin­iczny FoodMed Cen­trum

Dieta przyszłej mamy stanowi jeden z najważniejszych czyn­ników wpły­wa­ją­cych na zdrowie dziec­ka już od życia płodowego. Aby świadomie pro­gramować swo­je dziecko do zdrowia, ciężar­na powin­na spoży­wać wiele pełnowartoś­ciowych pro­duk­tów, obfi­tu­ją­cych między inny­mi w sub­stanc­je min­er­alne oraz wit­a­miny. Jed­ną z najważniejszych wit­a­min w diecie przyszłej mamy z pewnoś­cią jest wit­a­m­i­na B9, czyli kwas foliowy, który bierze czyn­ny udzi­ał między inny­mi w syn­tezie DNA, czyli najproś­ciej mówiąc bierze udzi­ał w tworze­niu nowego życia.

Kwas foliowy w przy­go­towa­niu do ciąży
Jaki suple­ment diety wybrać?
Polimor­fizmy w genie MTHFR a kwas foliowy
Foliany w diecie

Kwas foliowy w przygotowaniu do ciąży

Każ­da kobi­eta przy­go­towu­ją­ca się do ciąży powin­na zad­bać o podaż wit­a­miny B9 w swo­jej diecie. Odpowied­nia dawka kwa­su foliowego w okre­sie przy­go­towa­nia do ciąży oraz w szczegól­noś­ci w pier­wszym jej trymestrze zapo­b­ie­ga przede wszys­tkim pow­stawa­niu wad roz­wo­jowych u maleńst­wa, wys­tąpi­e­niu niedokr­wis­toś­ci mega­loblasty­cznej czy hiper­ho­mo­cys­teine­mii u przyszłej mamy. Kwas foliowy wys­tępu­ją­cy w poży­wie­niu w formie folianów jest bard­zo wrażli­wy na wysok­ie tem­per­atu­ry oraz promieniowanie UV i, nieste­ty, cechu­je się słab­szą bio­dostęp­noś­cią, niż kwas foliowy w suple­men­cie. W okre­sie przy­go­towa­nia do ciąży oraz w jej pier­wszych miesią­cach zale­ca się przyj­mowanie kwa­su foliowego w wysokoś­ci 400 µg dzi­en­nie.

Jaki suplement diety wybrać?

Przyszłej mamie nasuwa­ją się zatem pyta­nia: Jaka dawka jest dla mnie odpowied­nia? W jakiej formie powin­nam przyj­mować kwas foliowy? I czy cieszyć się gdy jego poziom szy­bu­je w górę po wprowadze­niu suple­men­tu?

I tutaj sprawa nie jest już tak oczy­wista jak doty­chczas się wydawało. Przede wszys­tkim, przyszła mama powin­na wykon­ać odpowied­nie bada­nia i oznaczyć poziom wit­a­miny B9, B12 oraz homo­cys­teiny. Ich niepraw­idłowy poziom może świad­czyć o komórkowych niedob­o­rach, a do najczęst­szych przy­czyn tego stanu zal­icza­my: niepraw­idłową dietę ubogą w foliany, zaburzenia wchła­ni­a­nia, niskie pH w prze­wodzie pokar­mowym, bądź uwarunk­owa­nia gene­ty­czne związane zaburzeni­a­mi mety­la­cyjny­mi, które są bardziej powszechne, niż doty­chczas sąd­zono.

Polimorfizmy w genie MTHFR, a kwas foliowy

W przy­pad­ku polimor­fizmów w genie MTHFR najbardziej upowszech­niona, syn­te­ty­cz­na for­ma kwa­su foliowego w postaci folic acid nie będzie for­mą odpowied­nią, a kon­sek­wencją jej suple­men­tacji będzie jedynie tym­cza­sowy wzrost stęże­nia w osoczu. Nieste­ty, obec­nie braku­je jed­noz­nacznych infor­ma­cji na tem­at bez­piecznej, górnej grani­cy kwa­su foliowego w osoczu, choć wiele wskazu­je na to, iż wyso­ki jego poziom może nieko­rzyst­nie wpły­wać na nasze zdrowie i nie koniecznie odzwier­cied­la jego komórkowy poziom. Oczy­wiś­cie taka sytu­ac­ja powin­na skłonić przyszłą mamę do kon­sul­tacji ze spec­jal­istą oraz do wprowadzenia odpowied­niej dla siebie i zde­cy­dowanie bez­pieczniejszej oraz akty­wnej formy w postaci kwa­su folin­i­nowego (folin­ic acid), folin­i­nanu wap­nia lub metylo­fo­lianu.

Foliany w diecie

Nieza­leżnie od stosowanej suple­men­tacji, bard­zo ważne jest, by każ­da ciężar­na dbała o właś­ci­wą podaż folianów ze źródeł pokar­mowych. Stąd, tak istotne jest, aby na talerzu przyszłej mamy częś­ciej zna­j­dowały się pro­duk­ty, zaw­ier­a­jące ich najwięcej, tj.:

  • Podro­by
  • Zielone warzy­wa: szpinak, jar­muż, brokuły, bruk­sel­ka, szpara­gi
  • Rośliny strączkowe: biała faso­la, bób, soczewica
  • Drożdże
  • Pro­duk­ty pełnoziar­niste
  • Żółtko jaja kurzego

Przetwarzanie pro­duk­tów oraz obrób­ka ter­micz­na powodu­ją znaczne straty folianów, się­ga­jące nawet 30%, dlat­ego w diecie przyszłej mamy, pro­duk­ty będące ich główny­mi źródła­mi, powin­ny być spoży­wane na surowo, np. w postaci zielonych kok­ta­jli.
Przepis na zielony kok­ta­jl:

  • Jar­muż 20g, ( 1 duża garść)
  • Man­go 100g, ( ½ sztu­ki)
  • Woda śred­niomin­er­al­i­zowana ok. 125ml, ( ½ szk­lan­ki)
  • Kurku­ma 2g, ( ½ łyżecz­ki)
  • Nasiona Chia 20g, ( 2 łyż­ki)

mgr Aleksandra Majsnerowska — dietetyk kliniczny FoodMed Centrum

Z wyk­sz­tałce­nia diete­tyk klin­iczny oraz ped­a­gog. Członek Pol­skiego Sto­warzyszenia Diete­tyków, dzi­ałacz­ka Fun­dacji Cen­trum Rodziny. Prop­a­ga­tor­ka zdrowego sty­lu życia oraz ani­ma­tor­ka akty­wnoś­ci fizy­cznej. Orga­nizu­je i prowadzi liczne warsz­taty, wykłady oraz spotka­nia poświę­cone zdrow­iu. Autor­ka pro­gramów eduka­cyjnych dla dzieci i młodzieży ” Cuki­er w Ryzach”, „Nakarm swój Mózg”, ” Akademia Zdrowego Junio­ra”. Na co dzień w Cen­trum Rodziny współpracu­je ze Szkołą Rodzenia Kse­nia oraz Ośrod­kiem Tros­ki o Płod­ność Juglans. Wraz z Katarzyną Nowak współt­worzy pro­gram dla niepłod­nych par oraz przyszłych rodz­iców pt. „Gotowi do Nar­o­dzin”. W ramach Akademii Zdrowej Rodziny współprowadzi warsz­taty dla przyszłych mam doty­czące żywienia kobi­et w ciąży oraz żywienia dzieci. W Ośrod­ku Diag­nos­ty­czno-Lecznic­zo-Reha­bil­i­ta­cyjnym „Elfik” pracu­je z mały­mi pac­jen­ta­mi z zaburzeni­a­mi roz­wo­ju oraz spek­trum autyz­mu. W pra­cy zawodowej wiele uwa­gi poświę­ca praw­idłowe­mu funkcjonowa­niu mikroflo­ry jeli­towej swoich pac­jen­tów. Spec­jal­izu­je się w dietoter­api­ach chorób układu pokar­mowego, alergii i nietol­er­ancji pokar­mowych, zaburzeń spek­trum autyz­mu, oraz chorób autoim­mu­niza­cyjnych.